Ultimo ingrediente: vitamine quanto basta

Casimir_Funk_150Affidiamo l’apertura dell’ultimo paragrafo ad un personaggio il cui nome sarà sicuramente sconosciuto ai più: Kazimierz Funk.
Decisamente più usato, e abusato, è invece il nome da lui inventato per individuare una categoria di sostanze di primaria importanza per l’alimentazione umana: le vitamine.
Il termine vitamina fu coniato da Funk nel 1911 a seguito dei suoi studi sulla Tiamina, oggi nota anche come vitamina B1, sostanza che si era rivelata utile per combattere una malattia chiamata Beriberi.
Oggi si sa che la vitamina B1 è un coenzima che partecipa alla conversione di glucosio in energia e che il Beriberi insorge a seguito di una carenza di questa vitamina.
Nei suoi studi sulla Tiamina, Funk identificò un gruppo amminico all’interno della molecola e ipotizzò che questa fosse una caratteristica comune a tutte queste sostanze la cui presenza fosse indispensabile alla vita. Per questo motivo definì queste sostanze “amine della vita” da cui “vitamine”.
Oggi sappiamo che non tutte le vitamine appartengono alla famiglia delle ammine, ma il nome è entrato nell’uso comune.

Accanto alla vitamina B1 sono state scoperte diverse altre sostanze analoghe. Sono tutte accomunate da una caratteristica: esse sono indispensabili per qualche funzione metabolica ma l’organismo non è in grado di produrle da sè, ma è costretto ad assumerne la necessaria quantità attraverso l’alimentazione.

Le vitamine rappresentano una vera e propria “scommessa” evoluzionistica. Dal momento che il loro ruolo nel metabolismo degli animali è quello di rendere possibili determinate reazioni, in quanto funzionano come enzimi e catalizzatori, oppure entrano a far parte di un ciclo complesso di reazioni al termine del quale rimangono inalterate e disponibili per un nuovo ciclo, il fabbisogno giornaliero di queste sostanze è minimale.
Gli organismi viventi utilizzano nel loro metabolismo una straordinaria quantità di enzimi, di cui la scienza biologica è ben lontana dal vedere la fine, e tutte queste sostanze sono in qualche modo sintetizzate dall’organismo stesso a partire da sostanze più facilmente reperibili, in relazione ai propri bisogni.
Nel caso delle vitamine, proprio perchè la quantità necessaria è molto piccola e la loro permanenza nell’organismo è piuttosto lunga, la natura ha deciso di fare economia! Anzichè dotarsi delle informazioni genetiche e dei meccanismi biologici per produrre queste sostanze, risulta più economico affidarsi al caso e sperare che l’alimentazione sia sufficiente a garantire l’apporto necessario.
Ovviamente una sostanza che per gli esseri umani è una vitamina indispensabile, per altri organismi si tratta di una sostanza normalmente sintetizzabile, altrimenti la scommessa non starebbe in piedi.

Quello che ci interessa sottolineare in questo articolo è: “Ok, senza vitamine si muore! Ma con qualche vitamina in più?”

Ebbene anche in questo caso un po’ di vitamine fanno bene ma troppe fanno decisamente male.
Si arriva persino a parlare di ipervitaminosi.
Nella tabella sottostante vediamo un sommario degli effetti collaterali derivanti dal sovradosaggio di vitamine:

Vitamina Fonti alimentari Ipervitaminosi
Retinolo
(Vitamina A)
Latte, formaggio, burro, fegato, carote, olio di fegato di merluzzo Vomito, problemi alla vista, inappetenza, stanchezza,irritabilità. E’ consigliabile non superare l’assunzione di 9mg al giorno per l’uomo e 7,5mg al giorno per la donna.
Vitamina D Olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come salmoni e aringhe, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi. La vitamina D può essere sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione alla luce solare a partire dal 7-deidrocolesterolo presente nella pelle. Nausea, diarrea, ipercalcemia, problemi renali.
Tocoferolo
(Vitamina E)
Semi e gli oli da essi derivati, cereali, frutta ed ortaggi Nessuna tossicità da ipervitaminosi, solo alcuni disturbi, in particolare intestinali, in caso di megadosi.
Vitamina K Vegetali a foglie verdi come broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, uova, il fegato di maiale e di manzo. Nessuna tossicità da ipervitaminosi.
Acido ascorbico
(Vitamina C)
Vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi. Se assunta oltre i 2 gr si può avere dolore addominale, nausea e diarrea. Oltre i 3 gr si alterano i livelli ematici di alcuni enzimi ed in chi soffre di reni aumenta il rischio di calcolosi.
Tiamina
(Vitamina B1)
Si trova in forma libera in molto alimenti: legumi ed il germe e pericarpo dei cereali, fegato, rene, cervello e intestino. Un’altra fonte importante di tiamina è inoltre il lievito di birra. A dosi elevate si può provocare anafilassi (una grave reazione allergica).
Riboflavina (Vitamina B2) Verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell’albume dell’uovo. Nessuna tossicità.
Niacina
(Vitamina B3 o PP)
Lievito di birra e carne. Anche i cereali ne presentano buoni livelli. Ad alte dosi può dare rossore, secchezza cutanea, prurito, mal di testa, nausea, vomito e dolore addominale. Inoltre può causare tossicità al fegato, determinando ittero e alterazioni degli enzimi epatici, se non addirittura epatite.
Priridossina
(Vitamina B6)
Farina, uova, spinaci e molti altri alimenti Danni al sistema nervoso periferico (neuropatia sensoriale periferica), impossibilità di camminare, fotosensibilità e dermatite.
Acido folico
(Vitamina B9)
Frattaglie (rene, fegato), verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), legumi e uova Nessuna tossicità, ma potrebbe mascherare una carenza di vitamina B12.
Cobalamina
(Vitamina B12)
I prodotti di origine animale (carne, latticini, uova) Nessuna tossicità
Biotina
(Vitamina B7)
La biotina è presente sia nel regno animale che in quello vegetale ed è sintetizzata dai batteri intestinali. Nessuna tossicità.
Acido pantotenico
(Vitamina B5)
Lasrgamente presente in alimenti sia vegetali che animali Nessuna tossicità.
Colina
(Vitamina J)
Le principali fonti alimentari di colina sono il tuorlo d’uovo ed i semi di soia. Può comportare uno stato di ipotensione, aumento di sudorazione (di odore sgradevole perchè la colina può essere metabolizzata nel corpo umano in trimetilamina, un composto dal caratteristico odore di pesce), salivazione e diarrea.

L’elenco di cui sopra non vuole assolutamente essere dettagliato ed esaustivo, ma il suo scopo è quello di dimostrare come anche con sostanze importanti come le vitamine sia necessario usare un po’ di accortezza.

C’è da dire, per completezza, che le vitamine non sono gestite tutte allo stesso modo dall’organismo.
Infatti, come molti sanno, considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

  • vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K
  • vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12

Particolare attenzione bisogna prestare a quelle primo gruppo. Infatti, mentre un eccesso di vitamine idrosolubili viene normalmente regolato dall’organismo espellendo tramite le urine la quantità non necessaria, per le vitamine liposolubili si verifica un accumulo a livello del fegato.

Il pericolo da sovradosaggio quindi è limitato alle vitamine liposolubili, ma, anche qui, non è il caso di allarmarsi, perché le quantità assumibili con una alimentazione equilibrata rientrano perfettamente nell’ambito gestibile dal metabolismo normale.
Dopotutto la natura può fare delle scommesse, ma non gioca d’azzardo.

I reali rischi di ipervitaminosi possono verificarsi solo in casi di estremo sbilanciamento della dieta o a causa dell’assunzione di integratori in maniera incontrollata. Anche gli integratori vitaminici vanno assunti col controllo del medico!